Dieta për gratë në menopauzë

Një ushqyerje korrekte dhe fiziologjikisht e ekuilibruar ndikon ndjeshëm në minimizimin e çrregullimeve gjatë kësaj faze të jetës.

Kjo periudhë shoqërohet në përgjithësi me shtim në peshë dhe një rishpërndarje të dhjamit nga i tipit periferik në tipin abdominal (rreth zonës së barkut), i shoqëruar me një rritje të rrezikut për kancerin e gjirit, diabetin, sëmundjet kardiovaskulare Menopauzë nënkupton ndërprerjen e ciklit menstrual tek gratë, rreth moshës 50 vjeç dhe fundin e periudhës fertile.

Kjo periudhë shoqërohet me ndryshime të mëdha hormonale dhe metabolike, të cilat shkaktojnë nga çrregullime bezdisëse subjektive deri në shfaqje të patologjive të ndryshme që përkeqësojnë ndjeshëm cilësinë e jetës së gruas.

Kjo periudhë shoqërohet në përgjithësi me shtim në peshë dhe një rishpërndarje të dhjamit nga i tipit periferik në tipin abdominal (rreth zonës së barkut) i shoqëruar me një rritje të rrezikut për kancerin e gjirit, diabetin, sëmundjet kardiovaskulare. Një ushqyerje korrekte dhe fiziologjikisht e ekuilibruar ndikon ndjeshëm në minimizimin e çrregullimeve gjatë kësaj faze të jetës.

Nutricionistët Duhet të kihet parasysh që nevojat për energji dhe disa nutrientë si pasojë e modifikimeve hormonale të kësaj periudhe ndryshojnë shumë, ku është e nevojshme të ulet konsumi i disa ushqimeve, sidomos atyre të pasur me yndyra dhe kalori. Ndërkohë duhet të pasurohen vaktet normale të ushqimit me suplemente të nevojshme si kalciumi dhe vitamina D. Korrigjimi i zakoneve ushqyese mund të sjellë efekte pozitive lidhur me disa patologji karakteristike të kësaj periudhe si ostopeoroza, sëmundjet koronare, kanceret (në veçanti kanceri i gjirit dhe i zorrës së trashë).

Kjo periudhë mund të shoqërohet me vendosjen e një raporti konfliktual pëlqim-urrejtje të ushqimit tek gruaja, ndonjëherë duke çuar deri në krizë bulimie apo çrregullime të mënyrës së ushqyerjes. Në përgjithësi ushqyerja e gruas së shëndetshme në menopauzë duhet të jetë e ngjashme me atë të një të rrituri të shëndetshëm, me pak ndryshime lidhur me moshën dhe disa raporte hormonale.

Duhet të ketë një rritje të konsumit të drithërave dhe derivateve të tyre, peshkut, mishit të dobët, frutave dhe perimeve të freskëta, qumështit të skremuar, vajit të ullirit si garniturë, shoqëruar kjo me uljen e konsumit të yndyrave të ngopura si djathërat dhe nënproduktet e qumështit. Në menopauzë nuk ka arsye apo një kundërindikacion të prerë lidhur me ndalimin e konsumit të verës.

Ajo është e lejueshme me të vetmin rekomandim që të konsumohet gjatë vakteve dhe në masën e specifikuar për këtë moshë. Nutricionistët dhe mjekët e dinë se të ngrënit ndikon në gjendjen shpirtërore të gruas. Këtë e vërtetojnë dhe shumë evidenca, të cilat tregojnë se ushqime të tilla si fruta përmbajnë antioksidantë, të cilët ndikojnë në uljen e simptomave të menopauzës.

Dieta Dieta në menopauzë përfshin ushqime të shumëllojshme, ushqime me yndyra të ulëta, ushqime me sasi të larta fibrash, të cilat ndihmojnë në uljen në peshë dhe përmirësojnë tretjen. Dietat e bazuara në ushqimet e përmendura janë të pajisura me kalcium që është i nevojshëm për kockat. Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në minimizimin e afsheve të nxehta, ankthit dhe gjendjes shpirtërore. Gjithashtu yoga është shumë relaksuese.

Ushtrimi i saj bënë të ndihesh e çliruar nga stresi dhe depresioni, të cilat mund të agravojnë më shumë simptomat e menopauzës dhe të drejtojnë në shtimin në peshë. Është e thjeshtë të ushqehesh në menopauzë. Mjaftojnë vetëm tre vakte të rregullta dhe një ose dy vakte ndërmjetëse.

Është e rëndësishme t’iu qëndrosh larg pijeve alkoolike, kafes dhe ushqimeve pikante, pasi këto ndikojnë në ashpërsimin e afsheve të nxehta. Gjithashtu është e nevojshme të provohen pak ushqime të tilla si qumësht soje, arra, lajthi, stika, por jo të konsumohen rregullisht. Të pishe sasi e bollshme uji, 6-8 gota në ditë. Të zgjidhet një nga këto si vakt i ndërmjetëm – nga të cilat mund të konsumohen dy në ditë: Një grusht rrush i kuq dhe një grusht boronicë.

Një grusht boronicë e thatë, kajsi e thatë dhe fiq të thatë. Një grusht bajame, një grusht kikirikë ose arra. Një mollë, banane ose portokall. Një kuti e vogël me kos frutash pa yndyrë, nëse është kos soje është më i mirë. Një kupë sallatë frutash e bërë në shtëpi.

Për mëngjes zgjedh një nga këto: Një kupë me qull bërë me qumësht soje ose qumësht të skremuar, ëmbëlsuar me një lugë mjaltë ose pak kripë. Një fetë të madhe me pjepër, bajame të zhveshura. Dy riska toste me miell të errët me margarinë dhe marmelatë ose djathë të butë me pak yndyrë. Peshk të pjekur sipas shijes (salmon, sardele, barbun, koc, levrek) me domate të pjekura dhe kërpudha. Një kupë me miell të integruar, me qumësht soje ose qumësht të skremuar.

Kos soje ose kos tip tjetër me yndyrë të ulët, me një lugë gjelle fruta të thata. Një vezë e zier e prerë hollë mbi një rris bukë integrale. Për drekë çdo ditë zgjidh një nga këto ushqime Sallatë avokadoje me proshutë. Sallatë me kuskus, të përzier me copa zarzavate ose kuskus me cikore dhe me salmon. Lëvore patateje me ton, bizele të pjekura, djathë baxhoje ose zarzavate. Pite me miell gruri me pulë, ton ose djathë feta dhe sallatë.

Dy vezë të bogla omletë me copa të zarzavateve të freskëta sipas shijes. Pite me miell gruri me pulë, ton ose djathë feta dhe sallatë. Dy vezë të vogla omletë me copa të zarzavateve të freskëta sipas shijes. Supë me lule lakër dhe djathë. Makarona sallatë me një dorë stika ose brokoli dhe sallatë me vezë. Për çdo darkë zgjidh një nga këto Fileto salmoni të pjekura ose ton me lëkurë patateje dhe bizele. Susam dhe mjaltë me sallatë jeshile.

Mish qengji i zier me bizele. Zarzavate të ziera me makarona ose oriz të përzier me copa pule ose proshutë ose vezë. Mish i pjekur me boronicë, patate e pjekur, karota ose lulelakër. Marrë nga libri i Institutit të Shëndetit Publik “Rekomandimi për ushqyerje të shëndetshme në Shqipëri”